Wie lange dauert es, bis sich eine Gewohnheit einstellt?

Wenn Sie schon einmal versucht haben, sich eine neue Gewohnheit anzueignen, haben Sie wahrscheinlich schon einmal gehört, dass dies 21 Tage dauert. Eine weitere verbreitete Antwort lautet: 66 Tage. Die Forschung liefert uns jedoch eine hilfreichere Antwort: Es gibt keine festgelegte Anzahl von Tagen, die es dauert, eine Gewohnheit zu entwickeln.

Eine maßgebliche Studie ergab, dass die Teilnehmer zwischen 18 und 254 Tagen benötigten, um 95 % ihrer geschätzten maximalen Automatisierung zu erreichen. Eine neuere systematische Übersicht ergab, dass die Dauer der Gewohnheitsbildung in den untersuchten Studien zwischen 4 und 335 Tagen lag. Wenn ein Verhalten also nach drei Wochen oder sogar drei Monaten noch bewusste Anstrengung erfordert, bedeutet das nicht zwangsläufig, dass sich die Gewohnheit nicht entwickelt.

Wie lange dauert es wirklich, bis sich eine Gewohnheit einstellt?

Eine der am häufigsten zitierten Studien zur Gewohnheitsbildung wurde von Phillippa Lally und Kollegen im „European Journal of Social Psychology“ veröffentlicht. Die Forscher baten 96 Personen, ein Ess-, Trink- oder Aktivitätsverhalten auszuwählen und dieses 12 Wochen lang täglich im gleichen Kontext zu wiederholen. Bei den Teilnehmern, deren Gewohnheitsbildungsmuster modelliert werden konnten, lag die Zeit, die benötigt wurde, um 95 % ihrer geschätzten maximalen Automatisierung zu erreichen, zwischen 18 und 254 Tagen ⁽¹⁾.

Neuere Forschungsergebnisse untermauern, wie stark dieser Zeitrahmen variieren kann. Eine systematische Übersicht und Metaanalyse aus dem Jahr 2024 umfasste 20 Studien mit insgesamt 2.601 Teilnehmern, wobei jedoch nur vier Studien direkt über die Dauer bis zur Gewohnheitsbildung berichteten. Über alle diese Studien hinweg lag der Median der Dauer bis zur Gewohnheitsbildung zwischen 59 und 66 Tagen, während die angegebenen Mittelwerte zwischen 106 und 154 Tagen lagen. Auf individueller Ebene reichten die angegebenen Dauern bis zur Gewohnheitsbildung von 4 bis 335 Tagen.

Die wichtige Erkenntnis ist nicht, dass wir die 21 Tage durch eine andere „magische Zahl“ ersetzen sollten. Die Gewohnheitsbildung hängt stark vom jeweiligen Verhalten, der jeweiligen Person und den jeweiligen Umständen ab.

Woher stammt die Idee der 21-Tage-Gewohnheit?

Die 21-Tage-Regel wird im Allgemeinen auf den plastischen Chirurgen Maxwell Maltz zurückgeführt, der in den 1960er Jahren über seine Beobachtungen schrieb, wie lange Menschen brauchten, um sich an Veränderungen anzupassen. Im Laufe der Zeit wurden diese Beobachtungen zu der weitaus pauschaleren Behauptung vereinfacht, dass es 21 Tage dauert, eine Gewohnheit zu entwickeln.

Die moderne Gewohnheitsforschung stützt die These, dass 21 Tage eine allgemeingültige Regel seien, nicht. Tatsächlich kamen die Autoren der systematischen Übersicht aus dem Jahr 2024 zu dem Schluss, dass ihre Ergebnisse die weit verbreitete Behauptung in Frage stellen, Gewohnheiten könnten innerhalb von 21 Tagen zuverlässig gebildet werden ⁽²⁾.

Braucht es wirklich 66 Tage, um eine Gewohnheit zu entwickeln?

Die Angabe von 66 Tagen stützt sich zwar auf mehr Belege, kann aber dennoch irreführend sein, wenn sie als Regel dargestellt wird. Sie stammt aus der Lally-Studie, in der untersucht wurde, wie sich wiederholte Verhaltensweisen im Laufe der Zeit zunehmend automatisieren. Die große Spanne von 18 bis 254 Tagen ist wohl aussagekräftiger als die berühmte 66-Tage-Angabe, da sie verdeutlicht, wie unterschiedlich dieser Prozess von Person zu Person und von Verhalten zu Verhalten sein kann.

66 Tage sind also nicht die neuen 21 Tage. Das zeigt uns, dass die Bildung einer Gewohnheit oft länger dauert, als gängige Ratschläge vermuten lassen – nicht aber, dass jeder davon ausgehen sollte, dass ein Verhalten am 66. Tag bereits automatisch abläuft.

Was passiert, wenn ein Verhalten zur Gewohnheit wird?

Wenn Sie daran denken, sich anzuschnallen, sobald Sie ins Auto steigen, oder Ihre Schlüssel mitzunehmen, bevor Sie das Haus verlassen, halten Sie wahrscheinlich nicht jedes Mal inne, um eine völlig neue Entscheidung zu treffen. Das Verhalten ist fest mit einer vertrauten Situation verbunden.

Dies ist ein wichtiger Aspekt der Automatisierung. Die Wiederholung eines Verhaltens in einem konsistenten Kontext kann es nach und nach erleichtern, dieses Verhalten ohne denselben Grad an bewusster Überlegung auszulösen. In der Lally-Studie nahm die Automatisierung im Allgemeinen mit der Wiederholung zu, bevor sie sich allmählich einem Plateau näherte. Die Gewohnheitsbildung war eher ein Prozess als ein Schalter, der an einem bestimmten Tag plötzlich umgelegt wurde.

Warum dauert es bei manchen Gewohnheiten länger, bis sie sich festigen, als bei anderen?

Ein Glas Wasser nach dem Frühstück unterscheidet sich erheblich von einem 45-minütigen Trainingsprogramm. Das eine dauert nur wenige Sekunden und erfordert kaum Vorbereitung, während das andere Zeit, Planung und mehrere einzelne Schritte erfordert. Dies erklärt, warum die Suche nach einem einheitlichen Zeitrahmen für die Gewohnheitsbildung irreführend sein kann.

Die Untersuchung aus dem Jahr 2024 identifizierte mehrere Faktoren, die mit der Bildung und Festigung von Gewohnheiten zusammenhängen, darunter Häufigkeit, Zeitpunkt, Art des Verhaltens, persönliche Entscheidung und vorbereitende Routinen. Diese Erkenntnisse sind hilfreich, um zu verstehen, warum die Gewohnheitsbildung unterschiedlich verläuft, sollten jedoch nicht zu einer weiteren allgemeingültigen Formel erhoben werden.

Reicht es schon aus, einen Tag auszulassen, um eine Gewohnheit zu verlieren?

Eine verpasste Gelegenheit bedeutet nicht automatisch, dass man wieder ganz von vorne anfangen muss. In der Studie von Lally hatte das einmalige Versäumen, das gewählte Verhalten auszuführen, keinen wesentlichen Einfluss auf den Prozess der Gewohnheitsbildung.

Das bedeutet nicht, dass Wiederholung unwichtig ist. Es bedeutet vielmehr, dass Beständigkeit und Perfektion nicht dasselbe sind. Wenn du den Dienstag verpasst hast, ist der Mittwoch eine weitere Gelegenheit, das Verhalten zu üben – und nicht unbedingt ein kompletter Neuanfang.

Wie kann man eine neue Gewohnheit fest verankern?

Anstatt sich darauf zu konzentrieren, eine bestimmte Anzahl von Tagen zu erreichen, ist es sinnvoller, Bedingungen zu schaffen, die das Wiederholen erleichtern. Beginnen Sie mit einem konkreten Verhalten, das Sie realistisch gesehen wiederholen können. „Gesünder leben“ ist eine Absicht. „Nach dem Mittagessen einen 10-minütigen Spaziergang machen“ ist etwas, das Sie tatsächlich umsetzen können.

Es hilft auch, das Verhalten mit einem festen Auslöser zu verknüpfen, beispielsweise indem man etwas nach dem Frühstück, bei der Ankunft am Arbeitsplatz oder vor Beginn einer bestimmten Aufgabe tut. Das Verringern von Reibungsverlusten kann die Wiederholung ebenfalls erleichtern. Wenn man das, was man benötigt, im Voraus vorbereitet oder einen Gegenstand an einer gut sichtbaren Stelle platziert, kann dies den Aufwand für das Erinnern und den Einstieg verringern.

Setzen Sie Erinnerungen und Anstöße strategisch ein

Wenn ein Verhalten neu ist, vergisst man es leicht. Erinnerungen und digitale Anstöße können dabei helfen, zum Handeln anzuregen, solange das Verhalten noch bewusste Anstrengung erfordert. Die Erinnerung ist nicht die Gewohnheit selbst. Ihre Aufgabe besteht darin, eine weitere Gelegenheit zu schaffen, das Verhalten konsequent zu üben.

Digitale Tools können zudem bei der Nachverfolgung, durch Erinnerungen und bei der Selbstkontrolle helfen. Wenn Sie auf der Suche nach praktischen Optionen sind, haben wir unsere empfohlenen Apps zum Aufbau von Gewohnheiten für Berufstätige unter die Lupe genommen, darunter auch Tools, die auf unterschiedliche Ziele beim Aufbau von Gewohnheiten zugeschnitten sind.

Wie sieht die Gewohnheitsbildung am Arbeitsplatz aus?

Am Arbeitsplatz gibt es zahlreiche sich wiederholende Verhaltensweisen. Einige tragen zur Sicherheit und Leistungsfähigkeit bei, wie beispielsweise die Durchführung einer Überprüfung vor dem Inbetriebnehmen von Geräten, das Blicken in Bewegungsrichtung oder das Befolgen einer festen Vorbereitungsroutine. Andere können hingegen Risiken mit sich bringen, wie beispielsweise das automatische Überspringen eines vertrauten Schritts, weil bei den letzten hundert Malen nichts schiefgelaufen ist.

Gewohnheiten sind kein Ersatz für sichere Ausrüstung, Verfahren, Risikobewertungen, Aufsicht oder Schulungen. Sie können jedoch beeinflussen, wie zuverlässig Menschen ihr Wissen anwenden, insbesondere wenn ihre Aufmerksamkeit durch Eile, Müdigkeit, Frustration, Ablenkung oder Gewohnheit beeinträchtigt ist. SafeStart geht in „The Habit of Safety“ näher auf diesen Zusammenhang ein.

Vom Wissen, was zu tun ist, zum konsequenten Handeln

Das richtige Verhalten zu kennen und es zuverlässig umzusetzen, ist nicht immer dasselbe. Man kann einen Ablauf zwar verstehen und dennoch einen unbeabsichtigten Fehler begehen, wenn die Aufmerksamkeit anderweitig gebunden ist oder die Umstände die Aufgabe erschweren. Aus diesem Grund geht ein effektives Training zur Reduzierung menschlicher Fehler über das reine Wissen hinaus und berücksichtigt die Faktoren, die Entscheidungen und Handlungen im jeweiligen Moment beeinflussen.

Das Ziel besteht nicht darin, jede Entscheidung am Arbeitsplatz zu automatisieren. Manche Aufgaben erfordern sorgfältiges Nachdenken, Urteilsvermögen und gezielte Überprüfungen. Doch das Einüben sinnvoller Verhaltensweisen kann dazu beitragen, dass diese Aufgaben leichter konsistent ausgeführt werden können, wodurch bestehende Systeme und Kontrollmechanismen um eine weitere Ebene ergänzt werden.

Mit YOUFactors stärkere Gewohnheiten entwickeln

Um eine Gewohnheit zu entwickeln, bedarf es Wiederholung, und Forschungsergebnisse zeigen, dass dieser Prozess Wochen oder Monate dauern kann. Das gilt auch für das Lernen. Jemandem einmal Informationen zu vermitteln ist etwas anderes, als Gelegenheiten zu schaffen, diese im Laufe der Zeit zu üben und anzuwenden.

YOUFactors nutzt kurze digitale Lernaktivitäten, Übungen und Anstöße, um die Entwicklung von Fähigkeiten und Gewohnheiten im Zusammenhang mit der menschlichen Leistungsfähigkeit zu fördern. Das Ziel besteht nicht darin, zu versprechen, dass ein Verhalten nach 21, 66 oder einer anderen festgelegten Anzahl von Tagen automatisch abläuft. Vielmehr soll es den Menschen helfen, wichtige Fähigkeiten im Blick zu behalten, und Gelegenheiten schaffen, diese zu üben, bis sie fest verankert sind.

Wie lange dauert es also, bis sich eine Gewohnheit einstellt?

Es gibt keine allgemeingültige Antwort. Untersuchungen haben erhebliche Unterschiede zwischen Menschen und Verhaltensweisen ergeben, darunter individuelle Entstehungszeiten zwischen 4 und 335 Tagen in Studien, die in einer kürzlich durchgeführten systematischen Übersicht berücksichtigt wurden.

Anstatt zu fragen, wann eine Gewohnheit endlich „Klick“ macht, ist folgende Frage sinnvoller: Wie kann ich dieses Verhalten so einfach und beständig gestalten, dass ich es weiterhin praktizieren kann? Wähle ein klar definiertes Verhalten aus, verbinde es mit einem hilfreichen Auslöser und wiederhole es immer wieder. Einen Tag auszulassen bedeutet nicht das Ende des Prozesses. Wichtig ist, wieder einzusteigen und weiter zu üben.

Möchten Sie das Gelernte in eine dauerhafte Gewohnheit umsetzen? Erfahren Sie, wie YOUFactors kurze Lernaktivitäten, kleine Anstöße und kontinuierliches Üben einsetzt, um stärkere Gewohnheiten in Bezug auf Sicherheit und Leistung zu fördern.