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Se você já tentou criar um novo hábito, provavelmente já ouviu dizer que isso leva 21 dias. Outra resposta comum é 66 dias. As pesquisas nos dão uma resposta mais útil: não existe um número fixo de dias para formar um hábito.
Um estudo influente constatou que os participantes levaram entre 18 e 254 dias para atingir 95% de sua automaticidade máxima estimada. Uma revisão sistemática mais recente constatou que os tempos individuais de formação de hábitos variaram de 4 a 335 dias nos estudos que os mediram. Portanto, se um comportamento ainda exigir esforço consciente após três semanas, ou mesmo três meses, isso não significa necessariamente que o hábito não esteja se desenvolvendo.
Um dos estudos mais citados sobre a formação de hábitos foi publicado por Phillippa Lally e colegas no European Journal of Social Psychology. Os pesquisadores pediram a 96 pessoas que escolhessem um comportamento relacionado a alimentação, bebida ou atividade física e o repetissem no mesmo contexto todos os dias durante 12 semanas. Para os participantes cujos padrões de desenvolvimento de hábitos puderam ser modelados, o tempo necessário para atingir 95% de sua automaticidade máxima estimada variou de 18 a 254 dias (1).
Pesquisas mais recentes reforçam o quanto esse prazo pode variar. Uma revisão sistemática e meta-análise de 2024 incluiu 20 estudos envolvendo 2.601 participantes, embora apenas quatro estudos tenham relatado diretamente o tempo necessário para a formação do hábito. Nesses estudos, a mediana do tempo de formação do hábito variou de 59 a 66 dias, enquanto as médias relatadas variaram de 106 a 154 dias. No nível individual, os tempos de formação do hábito relatados variaram de 4 a 335 dias.
A lição importante não é que devemos substituir os 21 dias por outro número mágico. A formação de hábitos varia consideravelmente dependendo do comportamento, da pessoa e das circunstâncias.
A regra dos 21 dias costuma ser atribuída ao cirurgião plástico Maxwell Maltz, que escreveu, na década de 1960, sobre suas observações a respeito do tempo que as pessoas levavam para se adaptar às mudanças. Com o tempo, essas observações foram simplificadas, dando origem à afirmação muito mais enfática de que são necessários 21 dias para criar um hábito.
As pesquisas modernas sobre hábitos não corroboram o período de 21 dias como uma regra universal. Na verdade, os autores da revisão sistemática de 2024 concluíram que suas descobertas contestam as afirmações populares de que é possível formar hábitos de maneira confiável em 21 dias (2).
O número de 66 dias tem mais evidências que o sustentam, mas ainda assim pode ser enganoso quando apresentado como uma regra. Ele se origina do estudo de Lally, que mediu como comportamentos repetidos se tornavam cada vez mais automáticos ao longo do tempo. O amplo intervalo de 18 a 254 dias é, sem dúvida, mais útil do que o famoso número de 66 dias, pois mostra o quanto o processo pode variar de uma pessoa para outra e de um comportamento para outro.
Portanto, 66 dias não são os novos 21 dias. Isso nos mostra que a formação de hábitos geralmente leva mais tempo do que os conselhos populares sugerem, e não que todos devam esperar que um comportamento se torne automático no 66º dia.
Se você pensa em colocar o cinto de segurança ao entrar no carro ou em pegar as chaves antes de sair de casa, provavelmente não para para tomar uma decisão totalmente nova a cada vez. Esse comportamento tornou-se intimamente associado a uma situação familiar.
Essa é uma parte importante da automaticidade. Repetir um comportamento em um contexto consistente pode, gradualmente, tornar mais fácil iniciá-lo sem o mesmo nível de deliberação consciente. No estudo de Lally, a automaticidade geralmente aumentava com a repetição antes de se aproximar gradualmente de um patamar estável. A formação de hábitos era um processo, e não um interruptor que se acionava repentinamente em um determinado dia.
Um copo d’água após o café da manhã é muito diferente de uma rotina de exercícios de 45 minutos. Uma coisa leva apenas alguns segundos e requer muito pouca preparação, enquanto a outra envolve tempo, planejamento e várias ações distintas. Isso ajuda a explicar por que buscar um único prazo para a formação de hábitos pode ser enganoso.
A análise de 2024 identificou vários fatores associados à formação e à consolidação de hábitos, incluindo frequência, momento, tipo de comportamento, escolha pessoal e rotinas preparatórias. Essas descobertas são úteis para compreender por que a formação de hábitos varia, mas não devem ser transformadas em mais uma fórmula universal.
Perder uma oportunidade não significa, automaticamente, voltar ao ponto de partida. No estudo de Lally, perder uma única oportunidade de realizar o comportamento escolhido não afetou significativamente o processo de formação de hábitos.
Isso não significa que a repetição não seja importante. Significa que consistência e perfeição não são a mesma coisa. Se você perder a sessão de terça-feira, quarta-feira é mais uma oportunidade para praticar o comportamento, e não necessariamente um recomeço do zero.
Em vez de se concentrar em atingir um determinado número de dias, é mais útil criar condições que facilitem a repetição. Comece com um comportamento específico que você consiga repetir de forma realista. “Ser mais saudável” é uma intenção. “Fazer uma caminhada de 10 minutos depois do almoço” é algo que você pode realmente colocar em prática.
Também ajuda associar o comportamento a um estímulo consistente, como fazer algo depois do café da manhã, ao chegar no trabalho ou antes de iniciar uma determinada tarefa. Reduzir o atrito também pode facilitar a repetição. Preparar com antecedência o que você precisa ou colocar um objeto em um local onde você possa vê-lo pode diminuir um pouco do esforço necessário para se lembrar e começar.
Quando um comportamento é novo, é fácil esquecê-lo. Lembretes e estímulos digitais podem ajudar a motivar a ação enquanto o comportamento ainda exige um esforço consciente. O lembrete não é o hábito em si. Seu papel é criar mais uma oportunidade para praticar o comportamento de forma consistente.
As ferramentas digitais também podem ajudar no acompanhamento, nos lembretes e na prestação de contas. Se você está procurando algumas opções práticas, analisamos nossos aplicativos recomendados para a formação de hábitos entre profissionais, incluindo ferramentas criadas para diferentes objetivos nessa área.
Os locais de trabalho estão repletos de comportamentos repetitivos. Alguns promovem a segurança e o desempenho, como realizar uma verificação antes de ligar o equipamento, olhar na direção do movimento ou seguir uma rotina de preparação consistente. Outros podem representar um risco, como pular automaticamente uma etapa já conhecida só porque nada deu errado nas últimas cem vezes.
Os hábitos não substituem equipamentos seguros, procedimentos, avaliações de risco, supervisão ou treinamento. No entanto, eles podem influenciar o grau de confiabilidade com que as pessoas aplicam o que sabem, especialmente quando a atenção é afetada pela pressa, fadiga, frustração, distração ou familiaridade. A SafeStart explora essa relação mais a fundo na publicação “O Hábito da Segurança”.
Conhecer o comportamento correto e executá-lo de maneira confiável nem sempre são a mesma coisa. É possível que alguém compreenda um procedimento e, mesmo assim, cometa um erro não intencional quando a atenção está voltada para outra coisa ou quando as condições tornam a tarefa mais difícil. É por isso que um treinamento eficaz para a redução de erros humanos vai além do mero conhecimento e leva em consideração os fatores que influenciam as decisões e ações no momento.
O objetivo não é automatizar todas as decisões no local de trabalho. Algumas tarefas exigem reflexão cuidadosa, discernimento e verificações deliberadas. No entanto, a adoção de comportamentos úteis pode ajudar a torná-las mais fáceis de executar de maneira consistente, acrescentando mais uma camada aos sistemas e controles já existentes.
Criar um hábito requer repetição, e as pesquisas mostram que esse processo pode levar semanas ou meses. Isso também é importante para a aprendizagem. Passar uma informação a alguém uma única vez é diferente de criar oportunidades para praticá-la e aplicá-la ao longo do tempo.
O YOUFactors utiliza atividades curtas de aprendizagem digital, exercícios práticos e estímulos para apoiar o desenvolvimento de habilidades e hábitos relacionados ao desempenho humano. O objetivo não é prometer que um comportamento se tornará automático em 21, 66 ou qualquer outro número fixo de dias. Trata-se de ajudar as pessoas a manterem as habilidades importantes em destaque e criar oportunidades para praticá-las até que se tornem mais consolidadas.
Não há uma resposta universal. Pesquisas revelaram variações significativas entre as pessoas e os comportamentos, incluindo tempos de formação individuais que variam de 4 a 335 dias em estudos incluídos em uma recente revisão sistemática.
Em vez de perguntar quando um hábito finalmente vai “pegar”, uma pergunta mais útil é: como posso tornar esse comportamento fácil e consistente o suficiente para continuar praticando-o? Escolha um comportamento claro, associe-o a um estímulo útil e continue repetindo-o. Pular um dia não significa o fim do processo. O que importa é retomar e praticar novamente.
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