Quanto tempo ci vuole per acquisire un’abitudine?

Se hai mai provato a sviluppare una nuova abitudine, probabilmente avrai sentito dire che ci vogliono 21 giorni. Un’altra risposta diffusa è 66 giorni. La ricerca ci fornisce una risposta più utile: non esiste un numero fisso di giorni necessari per sviluppare un’abitudine.

Uno studio autorevole ha rilevato che i partecipanti impiegavano da 18 a 254 giorni per raggiungere il 95% della loro automaticità massima stimata. Una revisione sistematica più recente ha rilevato che i tempi individuali di formazione delle abitudini variavano da 4 a 335 giorni negli studi che li hanno misurati. Quindi, se un comportamento richiede ancora uno sforzo cosciente dopo tre settimane, o anche tre mesi, ciò non significa necessariamente che l’abitudine non si stia sviluppando.

Quanto tempo ci vuole davvero per acquisire un'abitudine?

Uno degli studi più citati sulla formazione delle abitudini è stato pubblicato da Phillippa Lally e colleghi sull’European Journal of Social Psychology. I ricercatori hanno chiesto a 96 persone di scegliere un’abitudine alimentare, di consumo di bevande o di attività fisica e di ripeterla nello stesso contesto ogni giorno per 12 settimane. Per i partecipanti i cui modelli di sviluppo delle abitudini potevano essere rappresentati matematicamente, il tempo necessario per raggiungere il 95% della loro automaticità massima stimata variava da 18 a 254 giorni ⁽¹⁾.

Ricerche più recenti confermano quanto possa variare il tempo necessario. Una revisione sistematica e una meta-analisi del 2024 hanno incluso 20 studi che hanno coinvolto 2.601 partecipanti, sebbene solo quattro studi abbiano riportato direttamente il tempo necessario per la formazione dell’abitudine. In tutti questi studi, i tempi mediani di formazione dell’abitudine variavano da 59 a 66 giorni, mentre le medie riportate variavano da 106 a 154 giorni. A livello individuale, i tempi di formazione dell’abitudine riportati variavano da 4 a 335 giorni.

Il punto fondamentale non è che dovremmo sostituire i 21 giorni con un altro numero "magico". La formazione delle abitudini varia notevolmente a seconda del comportamento, della persona e delle circostanze.

Da dove nasce l'idea dell'abitudine in 21 giorni?

La regola dei 21 giorni è generalmente attribuita al chirurgo plastico Maxwell Maltz, che negli anni ’60 scrisse delle sue osservazioni sul tempo necessario alle persone per adattarsi ai cambiamenti. Nel corso del tempo, tali osservazioni sono state semplificate fino a diventare l’affermazione, molto più categorica, secondo cui occorrono 21 giorni per acquisire un’abitudine.

Le moderne ricerche sulle abitudini non confermano che i 21 giorni rappresentino una regola universale. Infatti, gli autori della revisione sistematica del 2024 hanno concluso che i loro risultati mettono in discussione l'affermazione diffusa secondo cui le abitudini possano formarsi in modo affidabile entro 21 giorni ⁽²⁾.

Ci vogliono davvero 66 giorni per acquisire un’abitudine?

La cifra dei 66 giorni è supportata da ulteriori prove, ma può comunque risultare fuorviante se presentata come una regola. Deriva dallo studio di Lally, che ha misurato come i comportamenti ripetuti diventassero sempre più automatici nel corso del tempo. L'ampio intervallo compreso tra 18 e 254 giorni è probabilmente più utile della famosa cifra dei 66 giorni, poiché mostra quanto il processo possa variare da una persona all’altra e da un comportamento all’altro.

Quindi, 66 giorni non sono i nuovi 21 giorni. Ciò ci dice che la formazione di un'abitudine spesso richiede più tempo di quanto suggeriscano i consigli più diffusi, non che tutti debbano aspettarsi che un comportamento diventi automatico al 66° giorno.

Cosa succede quando un comportamento diventa un’abitudine?

Se pensi di allacciarti la cintura di sicurezza quando sali in auto o di prendere le chiavi prima di uscire di casa, probabilmente non ti fermi ogni volta a prendere una decisione completamente nuova. Quel comportamento è ormai strettamente associato a una situazione familiare.

Si tratta di un aspetto importante dell’automaticità. Ripetere un comportamento in un contesto costante può rendere gradualmente più facile metterlo in atto senza lo stesso livello di riflessione cosciente. Nello studio di Lally, l’automaticità è generalmente aumentata con la ripetizione, per poi avvicinarsi gradualmente a un plateau. La formazione dell’abitudine è stata un processo, piuttosto che un interruttore che si è attivato improvvisamente in un determinato giorno.

Perché alcune abitudini richiedono più tempo per radicarsi rispetto ad altre?

Un bicchiere d’acqua dopo colazione è ben diverso da una sessione di esercizi di 45 minuti. La prima richiede pochi secondi e pochissima preparazione, mentre la seconda richiede tempo, pianificazione e diverse azioni distinte. Questo aiuta a spiegare perché cercare un unico lasso di tempo per la formazione di un’abitudine possa essere fuorviante.

La revisione del 2024 ha individuato diversi fattori associati alla formazione e alla consolidazione delle abitudini, tra cui la frequenza, la tempistica, il tipo di comportamento, la scelta personale e le routine preparatorie. Questi risultati sono utili per comprendere perché la formazione delle abitudini vari, ma non dovrebbero essere trasformati in un’altra formula universale.

Saltare un giorno basta a rompere un’abitudine?

Perdere un’occasione non significa automaticamente tornare al punto di partenza. Nello studio di Lally, perdere una singola occasione per mettere in atto il comportamento scelto non ha influito in modo significativo sul processo di formazione dell’abitudine.

Questo non significa che la ripetizione non sia importante. Significa che la costanza e la perfezione non sono la stessa cosa. Se salti la sessione di martedì, quella di mercoledì rappresenta un’altra occasione per mettere in pratica il comportamento, non necessariamente un nuovo inizio da zero.

Come si fa a far diventare un’abitudine quella nuova?

Anziché concentrarsi sul raggiungimento di un determinato numero di giorni, è più utile creare le condizioni che facilitino la ripetizione. Inizia con un comportamento specifico che puoi realisticamente ripetere. “Essere più sano” è un proposito. “Fare una passeggiata di 10 minuti dopo pranzo” è qualcosa che puoi effettivamente mettere in pratica.

È utile anche associare il comportamento a uno stimolo costante, come fare qualcosa dopo colazione, quando si arriva al lavoro o prima di iniziare un determinato compito. Ridurre gli ostacoli può rendere più facile anche la ripetizione. Preparare in anticipo ciò che serve o posizionare un oggetto in un punto ben visibile può alleggerire lo sforzo necessario per ricordarsi di farlo e per iniziare.

Utilizza promemoria e stimoli in modo strategico

Quando un comportamento è nuovo, è facile dimenticarlo. I promemoria e i "solleciti" digitali possono aiutare a stimolare l'azione mentre il comportamento richiede ancora uno sforzo consapevole. Il promemoria non è l'abitudine in sé. Il suo ruolo è quello di creare un'altra opportunità per mettere in pratica il comportamento con costanza.

Gli strumenti digitali possono anche aiutare a monitorare i progressi, fornire suggerimenti e favorire la responsabilità. Se sei alla ricerca di alcune opzioni pratiche, abbiamo recensito le app che consigliamo per lo sviluppo delle abitudini rivolte ai professionisti, inclusi strumenti pensati per diversi obiettivi in questo ambito.

Come si manifesta la formazione delle abitudini sul posto di lavoro?

I luoghi di lavoro sono pieni di comportamenti ricorrenti. Alcuni favoriscono la sicurezza e le prestazioni, come effettuare un controllo prima di avviare le attrezzature, guardare nella direzione di movimento o seguire una routine di preparazione costante. Altri possono comportare dei rischi, come saltare automaticamente una fase ormai familiare solo perché nelle ultime cento volte non si sono verificati problemi.

Le abitudini non possono sostituire attrezzature sicure, procedure, valutazioni dei rischi, supervisione o formazione. Tuttavia, possono influenzare l’affidabilità con cui le persone mettono in pratica ciò che sanno, in particolare quando l’attenzione è compromessa dalla fretta, dalla stanchezza, dalla frustrazione, dalla distrazione o dalla familiarità con la situazione. SafeStart approfondisce questa relazione nel documento “The Habit of Safety”.

Dal sapere cosa fare al farlo con costanza

Conoscere il comportamento corretto e metterlo in pratica in modo affidabile non sono sempre la stessa cosa. Una persona può comprendere una procedura e tuttavia commettere un errore involontario quando la sua attenzione è rivolta altrove o quando le circostanze rendono il compito più difficile. Ecco perché una formazione efficace volta alla riduzione degli errori umani va oltre la semplice conoscenza e tiene conto dei fattori che influenzano le decisioni e le azioni nel momento stesso in cui vengono compiute.

L'obiettivo non è quello di automatizzare ogni decisione sul posto di lavoro. Alcune attività richiedono un'attenta riflessione, capacità di giudizio e controlli mirati. Tuttavia, mettere in pratica comportamenti utili può aiutare a renderle più facili da eseguire in modo coerente, aggiungendo un ulteriore livello ai sistemi e ai controlli esistenti.

Sviluppare abitudini più solide con YOUFactors

Per sviluppare un’abitudine è necessaria la ripetizione, e le ricerche dimostrano che questo processo può richiedere settimane o mesi. Questo vale anche per l’apprendimento. Fornire informazioni a qualcuno una sola volta è diverso dal creare opportunità per metterle in pratica e applicarle nel tempo.

YOUFactors utilizza brevi attività di apprendimento digitale, esercizi pratici e piccoli stimoli per favorire lo sviluppo di competenze e abitudini legate alle prestazioni umane. L'obiettivo non è promettere che un comportamento diventi automatico in 21, 66 o qualsiasi altro numero fisso di giorni, bensì aiutare le persone a tenere sempre presenti le competenze importanti e creare opportunità per metterle in pratica fino a quando non saranno consolidate.

Allora, quanto tempo ci vuole per acquisire un’abitudine?

Non esiste una risposta valida per tutti. Le ricerche hanno evidenziato notevoli differenze tra le persone e nei comportamenti, compresi tempi di formazione individuali che vanno da 4 a 335 giorni negli studi inclusi in una recente revisione sistematica.

Piuttosto che chiedersi quando un’abitudine finirà per “scattare”, una domanda più utile è: come posso rendere questo comportamento abbastanza facile e costante da continuare a metterlo in pratica? Scegli un comportamento ben definito, collegalo a uno stimolo utile e continua a ripeterlo. Saltare un giorno non significa la fine del processo. Ciò che conta è riprendere e continuare a praticarlo.

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